"আমি যখন ইদানীং ট্রেনিং করি তখন কেন আমি কম এবং কম উদ্যমী বোধ করছি?" জিমের অনেক লোক এই উদ্বেগ ভাগ করে নেয়। যদিও তাদের ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তিত হয়নি, এবং তারা আরও কঠোর চেষ্টা করেছে, তারা অনুভব করে যে তাদের শক্তি বৃদ্ধি ধীর এবং তাদের পুনরুদ্ধারের সময় বেশি। কেউ কেউ মজা করে এটিকে "বয়স্ক হওয়া" বলে দায়ী করে, আবার কেউ কেউ নিজেদেরকে "অলস হয়ে যাওয়া" বলে চিহ্নিত করে। কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে "প্রশিক্ষণ দিতে না পারা" অগত্যা ইচ্ছাশক্তির বিষয় নয়; এটি শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের একটি সিরিজ প্রতিফলিত করতে পারে।
প্রথমত, আমাদের একটি ধারণা-পেশী হ্রাস বুঝতে হবে। চিকিৎসাগতভাবে সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত, এটি বয়সের সাথে কঙ্কালের পেশী ভর এবং শক্তি ধীরে ধীরে হ্রাস বোঝায়। গবেষণায় দেখা যায় যে প্রায় 30 বছর বয়স থেকে, মানবদেহ ধীরে ধীরে প্রতি বছর প্রায় 0.5%-1% হারে পেশী হারাতে থাকে। 50 বছর বয়সের পরে, এই হার আরও ত্বরান্বিত হতে পারে। পেশী শুধুমাত্র শক্তি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা নির্ধারণ করে না কিন্তু রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, বিপাকীয় ভারসাম্য এবং এমনকি ইমিউন ফাংশনেও অংশগ্রহণ করে। অতএব, পেশী ক্ষয় শুধু "পাতলা হওয়া" বা "দুর্বল বোধ করা" নয়; এটা সামগ্রিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে.
তাহলে, কেন পেশী হ্রাস পায়?
কারণগুলো একক নয়। একদিকে, হরমোনের মাত্রার পরিবর্তন রয়েছে। পুরুষদের টেস্টোস্টেরন এবং মহিলাদের মধ্যে ইস্ট্রোজেন পেশী সংশ্লেষণ বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই হরমোনের মাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়, পেশী সংশ্লেষণকে দুর্বল করে। অন্যদিকে, প্রোটিন সংশ্লেষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। যদিও একটি একক শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন তরুণ, মধ্য-বয়স্ক এবং বয়স্কদের মধ্যে পেশী বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উদ্দীপিত করতে পারে, একই রকম ফলাফল অর্জনের জন্য তাদের উচ্চতর-মানের পুষ্টি এবং আরও বৈজ্ঞানিকভাবে ডিজাইন করা প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়৷
উপরন্তু, আধুনিক জীবনধারাও পেশী বৃদ্ধিতে বাধা দিচ্ছে। বসে থাকা অফিসের কাজ, গভীর রাত, এবং ভারসাম্যহীন খাবার সবই পেশী বিপাককে প্রভাবিত করে। অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বা উচ্চ চাপের দীর্ঘ সময় শরীরের জন্য পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করা কঠিন করে তোলে। ব্যায়ামের অভাব পেশী ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করে, একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে-আপনি যত কম নড়াচড়া করবেন, ততই দুর্বল হয়ে পড়বেন; আপনি যত দুর্বল হবেন, তত কম আপনি সরাতে চান।
SARM গুলি আরও নির্ভুলতার সাথে ডিজাইন করা হয়েছে। তাদের লক্ষ্য পেশী এবং হাড়ের এন্ড্রোজেন রিসেপ্টরকে বেছে বেছে লক্ষ্য করা, অন্যান্য টিস্যুগুলির উদ্দীপনা কমিয়ে দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, যৌগ LGD-4033, যা গবেষণায় উপস্থিত হয়েছে, এটি চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়ানো এবং শক্তি উন্নত করার সম্ভাবনা অন্বেষণ করার জন্য তৈরি করা হচ্ছে। প্রারম্ভিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু SARM স্বল্প মেয়াদে চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে পারে এবং কিছু পরিমাণে শক্তি কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, এইভাবে সারকোপেনিয়ার চিকিত্সার তাদের সম্ভাবনার প্রতি আগ্রহ সৃষ্টি করে।
এই পদার্থগুলির উপর চিকিৎসা সম্প্রদায়ের ফোকাস তাদের "টিস্যু নির্বাচনের" তাত্ত্বিক সুবিধা থেকে উদ্ভূত হয়। ঐতিহ্যগত স্টেরয়েডের সাথে যুক্ত ব্যাপক হরমোনের হস্তক্ষেপ এড়াতে যদি পেশী সংশ্লেষণকে উন্নীত করা সম্ভব হয়, তাহলে এটি সারকোপেনিয়া, ক্যান্সার{1}সম্পর্কিত পেশীর অপচয়, এবং দীর্ঘায়িত বিছানা বিশ্রামের কারণে পেশী অ্যাট্রোফির জন্য নতুন চিকিত্সার সরঞ্জাম সরবরাহ করতে পারে।
তবে বৈজ্ঞানিক গবেষণা চলছে। বর্তমানে, বেশিরভাগ SARMগুলি বয়স সংক্রান্ত পেশী ক্ষয়-এর নিয়মিত চিকিত্সার জন্য ব্যাপকভাবে অনুমোদিত নয়৷ কিছু গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে যদিও তাদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঐতিহ্যগত স্টেরয়েডের তুলনায় কম হতে পারে, তবুও তারা অন্তঃসত্ত্বা হরমোনের মাত্রা, রক্তের লিপিড মাত্রা বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, গড় ব্যক্তির জন্য, "শর্টকাট" খোঁজার চেয়ে মৌলিক জীবনযাত্রার অভ্যাসের উন্নতি করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথম এবং সর্বাগ্রে শক্তি প্রশিক্ষণ. অসংখ্য গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী হ্রাসকে ধীর করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। এমনকি 50 বা 60 বছর বয়সে প্রশিক্ষণ শুরু করা উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী ভর এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। চাবিকাঠি হল উচ্চ তীব্রতা অনুসরণ করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে অগ্রগতি। দ্বিতীয়ত, পুষ্টি সহায়তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেশী সংশ্লেষণের জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিন গ্রহণ অপরিহার্য। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে মধ্য-বয়স্ক এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা "পেশী বৃদ্ধির প্রতিরোধ" মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য অল্পবয়সী লোকদের তুলনায় প্রতিদিন সামান্য বেশি প্রোটিন খান। ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের মতো পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ হাড় এবং পেশীর স্বাস্থ্যেও অবদান রাখে।
তদুপরি, ঘুম এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট অত্যাবশ্যক। পেশী মেরামত মূলত গভীর ঘুমের সময় ঘটে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণকে প্রভাবিত করতে পারে, পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা হ্রাস করে।
উপরন্তু, প্রশিক্ষণ ক্লান্তির মনস্তাত্ত্বিক মাত্রা চিনতে গুরুত্বপূর্ণ। শারীরিক কর্মক্ষমতা ওঠানামা করে, অনেক ব্যক্তি হতাশা, কম আত্মবিশ্বাস, বা কর্মক্ষমতা উদ্বেগ অনুভব করে। এই মানসিক বোঝা অনুপ্রেরণাকে আরও কমিয়ে দিতে পারে, এই বিভ্রম তৈরি করতে পারে যে সমস্যাটি সম্পূর্ণভাবে মানসিক। বাস্তবে, শারীরিক এবং মানসিক অবস্থা গভীরভাবে পরস্পর সম্পর্কযুক্ত। যখন পেশী পুনরুদ্ধার ধীর হয়ে যায় বা শক্তি মালভূমি, এটি প্রায়শই শৃঙ্খলার অভাবের পরিবর্তে জমে থাকা চাপ, অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার চক্র, বা সাবঅপ্টিমাল প্রশিক্ষণ কাঠামো প্রতিফলিত করে। প্রশিক্ষণের ভলিউম সামঞ্জস্য করা, ডিলোড সপ্তাহগুলি অন্তর্ভুক্ত করা এবং ওয়ার্কআউটের সময়কাল শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে। বায়োফিডব্যাক শোনা-যেমন ঘুমের গুণমান, বিশ্রামের হৃদস্পন্দন, এবং সামগ্রিক মেজাজ-প্রাথমিক লক্ষণ প্রদান করতে পারে যে পুনরুদ্ধারের কৌশলগুলির পরিমার্জন প্রয়োজন৷ টেকসই অগ্রগতি খুব কমই রৈখিক; এর জন্য প্রয়োজন কৌশলগত পরিকল্পনা, ধৈর্য এবং অভিযোজন ক্ষমতার পরিবর্তে ধ্রুবক তীব্রতার।
প্রশিক্ষণে অক্ষম বোধ করার সময় কখনও কখনও অলসতা থেকে উদ্ভূত হয়, প্রায়শই এটি শরীর থেকে একটি সংকেত। এটি অবৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, অপর্যাপ্ত পুষ্টি, বা বয়স সংক্রান্ত প্রাকৃতিক পরিবর্তনের কারণে হতে পারে। এই বৈজ্ঞানিক প্রক্রিয়াগুলি বোঝা আমাদেরকে কেবল নিজেদেরকে দোষারোপ করার পরিবর্তে শারীরিক পরিবর্তনগুলিকে আরও যুক্তিযুক্তভাবে দেখতে সহায়তা করে।
পেশী রাতারাতি হারিয়ে যায় না, বা এটি রাতারাতি পুনর্নির্মাণ হয় না। এটি দীর্ঘ-জীবনের একটি "রিপোর্ট কার্ড"৷ যখন আমরা বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে "শক্তির অভাব" এর কারণগুলি পরীক্ষা করি, তখন আমরা দেখতে পাই যে, উদ্বেগের পরিবর্তে, কর্মের প্রয়োজন-নিয়মিত প্রশিক্ষণ, একটি সুষম খাদ্য, এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম। পতনের বিরুদ্ধে লড়াই করার আসল উত্তর প্রায়শই দৈনন্দিন অভ্যাসের মধ্যে থাকে, কিছু রহস্যময় "জাদু উপাদান" নয়।
পরের বার যখন আপনি মনে করেন যে আপনি "আর প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না", নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এটি কি অনুপ্রেরণার অভাব, নাকি আপনার শরীর আপনাকে আরও বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে স্যুইচ করতে বলছে?